La postura de la tabla o plancha
La postura de la tabla en yoga (o Phalakasana) es una de las asanas con mayor fuerza del saludo al sol. En nuestra escuela de yoga en Móstoles nos encanta trabajarla para fortalecer el abdomen, estabilizar los hombros y desarrollar firmeza física y mental.
Historia de la postura de la tabla
La postura de la tabla conocida en sanscrito como:
Phalakasana: Tabla de madera
También conocida como:
Adho Mukha Dandasana: postura del bastón boca abajo o postura de la plancha.
Al tratarse de una postura perteneciente al saludo al sol, (como las anteriores posturas que hemos visto), es una postura creada en el siglo XX por T. Krishnamacharya, con el objetivo de adaptar al hombre moderno las enseñanzas del yoga.
Se trata de una postura muy utilizada en nuestros días, en diferentes disciplinas de yoga, y otras disciplinas físicas.
Retención de la respiración(kumbhaka)
Aunque la postura de la tabla, puede parecer que es una simple postura de ejercicio físico para fortalecer, brazos y abdomen, como toda postura de yoga, encierra en sí, ciertas sutilezas que no se ven a simple vista, a parte de las sutilizas de la alineación de la postura, (que veremos más adelante), la retención de la respiración o kumbhaka, es una de las claves de estas postura. Evidentemente, cuando mantenemos la postura durante largos periodos, no solemos retener la respiración(ya que tenemos que respirar
).
Pero sí que solemos hacer esta retención, cuando forma parte de una vinyasa(una serie de posturas enlazadas entre si), utilizamos esta retención como una forma de establecernos en un punto de retención o ecuanimidad, por ejemplo en el saludo al sol, sería un punto entre la postura de flexión Uttanasana(la pinza), y una postura de extensión Bhujanghasana(la cobra).
Sutilezas en las postura
Como comentábamos anteriormente, las posturas de yoga, como las posturas de otras disciplinas orientales, guardan ciertas sutilezas, que hacen que la práctica de la postura tenga una mayor complejidad y enriquecimiento. Vamos a intentar desgranar todas estas sutilezas para que puedas aprenderlas, sin embargo, estas sutilezas solo puedes ser aprendidas a través de la práctica personal. Siempre recomendamos practicar con un instructor@ cualificado, para que este aprendizaje sea más efectivo y fructífero, para ello, puedes contactar con nosotros, para informarte sobre nuestras clases, en modalidad presencial y on-line.
Alineación paso a paso de la postura de la tabla
- En caso de realizarla dentro de una vinyasa, es importante haber inhalado totalmente, antes de llegar a la postura de la tabla.
- Las manos se posicionan justo debajo de los hombros(en una linea completamente vertical, como columnas).
- Es importante que los brazos estén bien extendidos, y las dedos de la mano también, si lo hacemos correctamente, evitaremos molestias y lesiones en las muñecas.
- Ombligo hacia adentro y hacia arriba, (es decir) activando los músculos abdominales. La pelvis deberá estar alineada con el resto del cuerpo, de modo que no caiga hacía al suelo, o se eleve más que el resto del cuerpo.
- La parte interna de los codos, se mira entre sí, realizando una rota interna de codos, añadiremos también una rotación externa de hombros, para tener más fuerza en los brazos.
- La cabeza alineada con la columna(sin dejarla caer).
- Talones proyectados hacia atrás. Dibujando una linea recta entre nuestros talones, y nuestra nuca.
- El peso repartido por el cuerpo, esto es algo difícil de explicar aquí, pero sería como si quisieras expandir tu cuerpo hacia los lados y hacia la parte frontal y posterior. (Como si fueses un pez globo, pero de forma sutil
)
Variantes de la postura
Existen algunas variantes de la postura, que nos pueden ayudar a ir progresando en ella de una forma gradual, y evitando lesiones.
- Apoyando los antebrazos en el suelo: Esta variante se suele utilizar para cuando tenemos alguna lesión en las muñecas, y evitar sobre cargarlas. Ahora bien, la postura es más intensa y requiere de mayor fortaleza.
- Apoyando las rodillas: Esta variante es la más suave de todas, y nos ayuda a ir progresando suavemente en la postura.
Beneficios de la postura
Fortalecimiento muscular: Tonifica brazos, hombros, muñecas y toda la faja abdominal (core).
Estabilidad articular: Refuerza la cintura escapular y prepara el cuerpo para armar equilibrios sobre manos.
Mejora postural: Tonifica la espalda y enseña a mantener la columna alineada.
Contraindicaciones
- Síndrome del túnel carpiano o patologías de muñeca (utilizar variante de antebrazos).
- Dolor en los hombros: Si hay dolor en los hombros, consultar a un instructor cualificado.
Fortalece tu práctica en nuestra escuela de yoga en Móstoles
Aunque la postura de la tabla en yoga parece un ejercicio sencillo, requiere un trabajo preciso de alineación para no recargar las muñecas ni la zona lumbar.
En nuestras clases de 1 hora y 15 minutos trabajamos el fortalecimiento muscular y la técnica de forma progresiva, cerrando siempre con una buena relajación.
Si quieres construir una base sólida, corregir tu postura y practicar en un ambiente seguro, te esperamos en nuestras clases presenciales en Móstoles. ¡Ponte en contacto con nosotros y reserva tu clase de prueba!
